MBCT چیست؟

زمان مطالعه: 6 دقیقه

آیا می‌دانید MBCT چیست؟ آیا با مفهوم ذهن آگاهی آشنا هستید؟ آیا تا به حال از روش درمانی ذهن آگاهی استفاده کرده‌اید؟ اختلالات و بیماری‌هایی که می‌توان با MBCT درمان کرد کدامند؟ انواع مختلف MBCT چه هستند؟ برای پیدا کردن پاسخ این سوالات و آشنایی بیشتر با موضوع “MBCT چیست؟”، می‌توانید مقاله زیر را مطالعه کنید.

ذهن آگاهی چیست؟

قبل از اینکه درباره درمان MBCT صحبت کنیم، بهتر است کمی درباره ذهن آگاهی توضیح دهیم. بعضی وقت‌ها نیاز دارید تمرکز کنید و آرام باشید، مثل وقتی که یوگا یا مدیتیشن انجام می‌دهید. اما ممکن است ناگهان حواستان به موضوعات دیگری پرت شود. در این مواقع ممکن است از خود بپرسید چرا این اتفاق افتاده و چرا نمی‌توانم تمرکز کنم. این همان صدای درونی شماست. در اینجا ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا این صدای درونی را بشناسید و بفهمید چطور به آن پاسخ دهید.

درمان MBCT چیست؟

اگر به دنبال پاسخ این سوال هستید که درمان MBCT چیست، باید بدانید که ذهن آگاهی یعنی آگاهی و هوشیاری از لحظه حال. درمان MBCT معمولاً به تنهایی استفاده نمی‌شود و با روش‌های دیگر درمانی مانند رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)، درمان مبتنی بر شناخت (CBT) یا درمان پذیرش و تعهد (ACT) ترکیب می‌شود.

شاید فکر کنید ذهن آگاهی فقط به آرامش مربوط می‌شود، اما اینطور نیست. ذهن آگاهی شامل تمرکز بر افزایش آگاهی از افکار، احساسات و موانعی است که باعث عقب‌ماندگی ما می‌شوند.

4 تکنیک درمان MBCT چیست؟

تا اینجا فقط نام مدیتیشن، یوگا و سایر فعالیت‌های مرتبط با ذهن آگاهی را شنیده‌اید.

در اینجا به تکنیک هایی که در این فعالیت ها برای افزایش تمرکز و آرامش به کار گرفته می‌شود اشاره خواهد شد:

• اسکن بدن

اسکن بدن و پیاده‌روی از ساده‌ترین تکنیک‌ها برای افزایش تمرکز و آرامش هستند. ممکن است در روزهای عادی، دقایقی یا ساعاتی را به پیاده‌روی بگذرانید، اما معمولاً این پیاده‌روی برای رسیدن به یک مقصد خاص است و شما بیشتر به مقصد فکر می‌کنید تا خود پیاده‌روی. اما در تکنیک پیاده‌روی در MBCT، شما فقط بر روی پیاده‌روی تمرکز می‌کنید و به آن به عنوان هدف اصلی نگاه می‌کنید، نه رسیدن به جایی. این روش به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری پیدا کنید.

• تصویر سازی

در طول روز، کلمات و جملات زیادی به گوش ما می‌رسد که به سرعت از ذهن‌مان می‌گذرند. در مورد تکنیک تصویرسازی در MBCT، لازم نیست چیزی عجیب بسازید. شما فقط باید آنچه را که می‌شنوید و با آن روبه‌رو هستید، در ذهنتان تجسم کنید. این تصاویر می‌توانند ساده یا خلاقانه باشند. در این مورد به خودتان سخت نگیرید و فقط به تجسم کردن بپردازید.

• تکنیک های تنفس

شما بارها جمله “یه نفس عمیق بکش” را شنیده‌اید. تنفس عمیق و صحیح تأثیر زیادی در کنترل خشم، استرس و تمرکز دارد. یکی از تکنیک‌های MBCT، تنفس عمیق و آگاهانه است. برای این کار، یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم‌تان بگذارید. سپس شکم‌تان را پر کنید و به آرامی آن را خالی کنید.

کاربرد ذهن آگاهی در حوزه های درمانی

اگر به این فکر کرده‌اید که درمان MBCT چه کاربردی دارد، باید بگوییم که بسیاری از مشکلات و اختلالات انسان به دلیل عدم آرامش و تمرکز ایجاد می‌شود. از این رو، تکنیک‌های ذهن آگاهی می‌توانند در درمان بسیاری از اختلالات و مسائل روانی مورد استفاده قرار بگیرند. این تکنیک‌ها را می‌توان در خانه نیز انجام داد، که باعث می‌شود هزینه‌های درمانی تا حد زیادی کاهش یابد و به نوعی درمانی مقرون به صرفه به حساب می‌آید.

در ادامه، به برخی از مهم‌ترین حوزه‌های درمانی که در آن‌ها از رویکرد ذهن آگاهی استفاده می‌شود، خواهیم پرداخت تا با این موضوع بیشتر آشنا شوید.

درمان ذهن آگاهی در زوج درمانی

زوج‌درمانی یکی از زمینه‌های مهم درمانی است که بسیاری از زوج‌ها برای استفاده از آن به مراکز مشاوره مراجعه می‌کنند. تمرکز و آرامش در زندگی مشترک بسیار مهم هستند. با افزایش مسئولیت‌ها و چالش‌ها در زندگی زناشویی، احتمال برهم خوردن تمرکز و آشفتگی ذهن نیز بیشتر می‌شود. اما در اینجا پرسش این است که کاربرد MBCT در زوج‌درمانی چیست؟

برای بازگرداندن آرامش و تمرکز، استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی می‌تواند بسیار مؤثر باشد. نکته جالب این است که همکاری و همراهی با شریک زندگی‌تان در انجام این تکنیک‌ها تأثیر بیشتری دارد.

به گفته دکتر تونی پارکر ، بهتر است زوج‌ها چهار پایه ذهن آگاهی را یاد بگیرند تا از وضعیت ذهن، بدن و نحوه عملکرد خود آگاه شوند.

اما MBCT چگونه در زوج‌درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد؟ در این نوع درمان، می‌توانید از تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، تصویرسازی، پیاده‌روی و دیگر روش‌ها استفاده کنید. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا آرامش بیشتری پیدا کنید و با همسرتان ارتباط بهتری برقرار کنید.

درمان ذهن آگاهی در درمان افسردگی

در مورد چگونگی درمان افسردگی با MBCT باید بگوییم که MBCT، DBT و ACT همگی در درمان انواع افسردگی مفید هستند. هر یک از این تکنیک‌ها ذهن آگاهی را با روش‌هایی مثل مشاهده، تحلیل، پذیرش و انتخاب رفتارهای جایگزین ترکیب می‌کنند تا به درمان نزدیک شوند.

افراد افسرده معمولاً تمرکز و آرامش کمی دارند، بنابراین استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی می‌تواند به آن‌ها کمک زیادی کند. این تکنیک‌ها به آن‌ها اجازه می‌دهند تا به صدای درون خود گوش دهند و آن را بررسی کنند. این روش‌ها می‌توانند شامل مراقبه، تنفس عمیق، پیاده‌روی و … باشند.

لازم نیست زمان زیادی برای این کار صرف کنید، چون طولانی بودن زمان تمرین تأثیر آن را بیشتر نمی‌کند و حتی ممکن است بر روی زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، بهتر است زمان مشخص و برنامه‌ریزی‌شده‌ای برای انجام این تمرین‌ها در نظر بگیرید.

کاربرد ذهن آگاهی در درمان اضطراب

تحقیقات زیادی درباره نحوه درمان اضطراب با MBCT انجام شده است. هافمن، ساویر، ویت و اوه (۲۰۱۰) بعد از بررسی مطالعات متعدد به این نتیجه رسیدند که درمان مبتنی بر ذهن آگاهی تأثیر زیادی در کاهش اضطراب دارد.

استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی برای افراد مبتلا به اضطراب مزایای زیادی دارد، از جمله:

– بهبود حالت پریشانی و کاهش استرس
– افزایش کیفیت زندگی و بهبود سلامت روان
– افزایش تمرکز و آرامش، و بهبود خلق و خو با استفاده از مدیتیشن، اصلاح عادات غذایی نادرست و خواب کافی
– افزایش بازدهی در کار و فعالیت‌های روزمره
– ایجاد آرامش خاطر و کاهش زمان‌هایی که احساس استرس می‌کنند

این مزایا می‌توانند به افراد کمک کنند تا بهتر با اضطراب خود کنار بیایند و کیفیت زندگی‌شان را بهبود ببخشند.

کاربرد ذهن آگاهی در درمان بی خوابی

با ماشینی شدن زندگی و شلوغی روزمره، انسان‌ها با چالش‌هایی مثل کاهش فعالیت بدنی، کیفیت پایین برنامه غذایی و خواب مواجه هستند. این کاهش کیفیت می‌تواند بر خلق و خو و میزان استرس و اضطراب تأثیر منفی بگذارد. افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، می‌توانند با استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی، کیفیت خواب خود را بهبود بخشند.

اگر برایتان سوال پیش آمده که بی‌خوابی چیست یا چطور می‌توان آن را با MBCTدرمان کرد، باید بگوییم که اگر در یک بازه کوتاه، مثلاً چند روز یا یک هفته، دچار بی‌خوابی شده‌اید، جای نگرانی نیست. اما اگر این مشکل ادامه پیدا کند، بهتر است به فکر درمان آن باشید تا زندگی‌تان بیشتر تحت تأثیر منفی بی‌خوابی قرار نگیرد. یکی از روش‌های مؤثر در این زمینه، استفاده از ذهن آگاهی است.

بعد از مشورت با پزشک، می‌توانید روش‌های مناسب برای خود را انتخاب کرده و به کار بگیرید.

تمرین ذهن آگاهی

شما با جست‌وجوی “MBCT چیست؟” به این مقاله رسیده‌اید. اگر به صفحات دیگر هم نگاهی انداخته‌اید، حتماً تکنیک‌های زیادی برای استفاده از ذهن آگاهی را مشاهده کرده‌اید. این تکنیک‌ها به روش‌های مختلفی دسته‌بندی شده‌اند و شما می‌توانید از میان آن‌ها، گزینه‌هایی که مناسب شما هستند را انتخاب کنید و برای افزایش تمرکز به کار ببرید.

حقایق را بدیهی بدانید

در این تکنیک، که در واقع بر پایه روانشناسی مثبت ساخته شده است، باید حقایق را بدون شک و تردید بپذیرید و کنکاش کردن در آن‌ها را متوقف کنید. فکر کردن مداوم درباره حقایق می‌تواند باعث نشخوار فکری شود و در نهایت، تمرکز و آرامش شما را کاهش دهد. بنابراین، باید حقایقی را که نمی‌توانید تغییر دهید یا در گذشته به وجود آمده‌اند، بپذیرید.

اگر به مشاور مراجعه کنید، او ممکن است از شما بخواهد چند حقیقت ساده و بدیهی در اطراف‌تان را نام ببرید و سپس درباره‌ی این بدیهی بودن با شما صحبت کند.

قدردانی و سپاسگزاری

قدرشناسی و شکرگزاری باعث می‌شود که انسان‌ها با دید مثبت‌تری به شرایط خود نگاه کنند و بهتر آن را بپذیرند. به گذشته‌تان فکر کنید و بررسی کنید که چه کسانی را، حتی خودتان، لایق تشکر و قدردانی می‌دانید. این کار به شما کمک می‌کند تا در قدردانی واقعی و در حضور دیگران نیز پیش‌قدم باشید.

درمانگر شما نیز ممکن است از شما بخواهد به گذشته یا چند روز اخیر فکر کنید و افرادی را که لایق تشکر هستند با دلیل مشخص کنید.

دیدن و درک نقاط قوت

معمولاً زندگی به سمتی رفته که بیشتر ما به انسان‌های غرغرو تبدیل شده‌ایم. این غر زدن‌ها ناشی از دید منفی‌ای است که نسبت به اطراف‌مان داریم. اگر بتوانیم با نگاهی مثبت به نقاط قوت زندگی و اطراف‌مان توجه کنیم، می‌توانیم از استرس و اضطراب کاسته و در نهایت احتمال بی‌خوابی را کاهش دهیم.

این نقاط قوت فقط به شرایط زندگی مانند وضعیت مالی و اجتماعی محدود نمی‌شوند؛ بلکه در خود افراد هم وجود دارند. با مشاهده و درک ویژگی‌های مثبت دیگران، می‌توانید خودتان را به آرامش و تمرکز دعوت کنید.

در متن بالا به خوبی به این سوال پاسخ داده شده است که “MBCT چیست؟” امیدواریم با استفاده از تکنیک‌های مطرح‌شده، بتوانید روند درمان خود را تسریع کنید و به نتایج مطلوب‌تان برسید.