روش‌های حل مسئله و ارتباط مؤثر در کاهش خشم

راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی بسیار متعدد هستند که در این مقاله به طور تخصصی به موضوع خشم و راه های کنترل آن پرداخته ایم.

خشم و عصبانیت احساساتی طبیعی هستند که همه ما در طول زندگی تجربه می‌کنیم و هیچ اشکالی ندارد که این احساسات را حس کنیم. اما وقتی این خشم کنترل‌نشده باشد و زندگی‌مان را تحت تأثیر قرار دهد، می‌تواند مشکل‌ساز شود.

روانشناسان راه‌هایی برای کنترل خشم پیشنهاد می‌کنند که به ما کمک می‌کند عصبانیت را مدیریت کنیم و احساسات‌مان را به شیوه‌ای سالم‌تر بیان کنیم.

برای بهتر مدیریت کردن خشم، مهم است که در جلسات مشاوره فردی شرکت کنیم. در این جلسات می‌توانیم نکات مفیدی یاد بگیریم تا روابط بهتری با دیگران و حتی با خودمان در موقعیت‌های خشم برقرار کنیم.

کنترل خشم در روانشناسی

همه انسان‌ها در طول زندگی احساسات مختلفی را تجربه می‌کنند و یکی از این احساسات خشم است. اما اگر نتوانیم این احساس را به خوبی مدیریت کنیم، ممکن است با کوچک‌ترین اتفاقی عصبانی شویم و خشم‌مان به شکل غیرقابل کنترلی بروز کند.

برای همین، روانشناسی کنترل خشم تأکید می‌کند که ابتدا باید راه‌ها و مهارت‌های کنترل خشم را یاد بگیریم و این آموخته‌ها را در عمل به کار ببندیم. با این کار، می‌توانیم میزان خشم خود را کاهش دهیم.

درک خشم ( خشم چیست؟ )

برای کنترل خشم، اولین قدم این است که متوجه شوید خشمگین هستید. خشم یک احساس طبیعی و سالم است و نه خوب و نه بد. این احساس به شما می‌گوید که در موقعیت خاصی ناراحت، ناعادلانه یا تهدید شده‌اید. اما اگر به این احساس به‌گونه‌ای واکنش نشان دهید که باعث انفجار شود، پیام شما هیچ فرصتی برای بیان شدن نخواهد داشت.

عصبانی شدن وقتی که دیگران با شما بدرفتاری می‌کنند، کاملاً طبیعی است. اما وقتی این عصبانیت را به شکلی ابراز می‌کنید که به خودتان یا دیگران آسیب برساند، خشم تبدیل به یک مشکل می‌شود.

شاید فکر کنید که عصبانیت‌تان طبیعی است و دیگران بیش از حد حساس‌اند، یا ممکن است فکر کنید که برای احترام به خودتان باید خشم‌تان را نشان دهید. اما واقعیت این است که خشم شما می‌تواند تأثیر منفی بر روی نحوه دید مردم به شما داشته باشد و قضاوت‌های دیگران را تحت تأثیر قرار دهد و در نهایت بر موفقیت شما تأثیر بگذارد.

اثرات خشم

عصبانیت مزمن و واکنش‌های عصبی غیرقابل کنترل می‌تواند عواقب جدی برای شما داشته باشد:

سلامتی جسمی
عصبانیت و فشار زیاد می‌توانند شما را مستعد بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا، بی‌خوابی و ضعف سیستم ایمنی کنند.

سلامت روان
عصبانیت مزمن انرژی ذهنی زیادی را می‌گیرد و می‌تواند باعث کاهش تمرکز و لذت بردن از زندگی شود. این حالت می‌تواند منجر به استرس، افسردگی و سایر مشکلات روانی شود. یادگیری روش‌های کنترل خشم برای حفظ سلامت روان ضروری است.

حرفه
انتقاد سازنده و بحث‌های داغ می‌توانند سالم باشند، اما عصبانیت یا فریاد زدن در محل کار یا دانشگاه می‌تواند تصویر شما را در ذهن دیگران خراب کند و باعث بی‌احترامی شود.

روابط
عصبانیت می‌تواند زخم‌های عمیقی در افرادی که بیشتر دوست دارید ایجاد کند. خشم انفجاری باعث می‌شود دیگران به شما اعتماد نداشته باشند و نتوانند به راحتی با شما صحبت کنند، که این موضوع برای کودکان به‌ویژه مضر است.

با یادگیری راه‌های کنترل خشم، می‌توانید احساسات خود را به‌طور سالم بیان کنید و از حملات عصبی در زندگی‌تان جلوگیری کنید.

چرا خشمگین می شویم؟

چندین علت می‌تواند باعث بروز خشم شود که یکی از مهم‌ترین آن‌ها اضطراب و استرس است. وقتی فرد تحت فشار باشد، نمی‌تواند بر موقعیت کنترل داشته باشد و احساس ناخوشایندی می‌کند، که این امر مانع از استفاده صحیح از مهارت‌های کنترل خشم می‌شود.

عوامل دیگری نیز می‌توانند باعث عصبانیت شوند. به‌عنوان مثال، محیط اطراف فرد می‌تواند بر احساسات او تأثیر بگذارد و او را خشمگین کند، در حالی که ممکن است نتواند خشم خود را به‌درستی بیان کند. همچنین دلایل فیزیکی مانند خستگی هم می‌توانند عامل بروز خشم باشند.

با توجه به این دلایل متنوع، اگر شما دچار خشم شدید و نمی‌توانید بر آن مدیریت داشته باشید، توصیه می‌کنیم از یک روانشناس متخصص کمک بگیرید و به درمان خشم بپردازید.

رابطه خشم و پرخاشگری

جالب است که برخی افراد خشم و پرخاشگری را یکی می‌دانند، در حالی که این دو کاملاً متفاوت هستند. خشم یک احساس درونی است که ممکن است دیگران متوجه آن نشوند، اما پرخاشگری رفتاری است که به وضوح بروز می‌کند و دیگران می‌توانند آن را ببینند.

رابطه بین خشم و پرخاشگری این است که اگر نتوانیم خشم را به‌خوبی مدیریت کنیم و مهارت‌های کنترل خشم را یاد نگیریم، به مرور زمان این خشم در رفتار ما بروز می‌کند و تبدیل به پرخاشگری می‌شود. پرخاشگری می‌تواند به شکل‌های مختلفی مانند توهین‌های کلامی یا رفتارهای فیزیکی نمایان شود. این وضعیت نه‌تنها کیفیت روابط ما با دیگران را کاهش می‌دهد، بلکه به سلامت روان خود و اطرافیان هم آسیب می‌زند.

به همین دلیل، روانشناسان تأکید زیادی بر کنترل خشم دارند. توصیه می‌کنیم برای درمان خشم و یادگیری راه‌های کنترل آن حتماً از یک روانشناس متخصص کمک بگیرید.

حقایقی در مورد خشم که خوب است بدانید!

در حالی که سرکوب و نادیده گرفتن عصبانیت ناسالم است، بهتر است به‌جای این کار، یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را مدیریت کنید. عصبانیت را نباید به‌صورت پرخاشگرانه ابراز کنید. در واقع، انفجار خشم فقط مشکل شما را بدتر می‌کند و باعث تشدید احساسات منفی می‌شود.

برای کنترل خشم، اول باید بفهمید که عصبانیت، پرخاشگری و حمله به دیگران به شما کمک نمی‌کند تا احترام به‌دست آورید یا به خواسته‌هایتان برسید. احترام به معنای ترساندن دیگران نیست. ممکن است دیگران از شما بترسند، اما اگر نتوانید خودتان را کنترل کنید یا به دیدگاه‌های مخالف احترام بگذارید، هیچ‌کس به شما احترام نخواهد گذاشت. اگر با احترام با دیگران صحبت کنید، آن‌ها بیشتر مایلند به شما گوش دهند و نیازهای شما را برآورده کنند.

شما می‌توانید با یادگیری روش‌های کنترل خشم، این احساس را مدیریت کنید. هرچند نمی‌توانید همیشه شرایط یا احساسات خود را کنترل کنید، اما می‌توانید کنترل کنید که چگونه عصبانیت خود را ابراز کنید. همچنین می‌توانید احساسات خود را بدون آسیب زدن به دیگران، چه به‌صورت کلامی و چه جسمی، بیان کنید.

راه های کنترل خشم ، چگونه کمک می کنند ؟

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که کنترل خشم یعنی سرکوب احساسات خود. اما هرگز عصبانی نشدن، هدفی سالم نیست. خشم در نهایت خود را نشان می‌دهد، حتی اگر سعی کنید آن را پنهان کنید. هدف واقعی مدیریت خشم این است که پیام پشت این احساس را درک کنید و آن را به‌صورت سالم و بدون از دست دادن کنترل بیان کنید.

وقتی این کار را انجام دهید، نه‌تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه احتمالاً نیازهایتان هم برآورده می‌شود. این مهارت به شما کمک می‌کند تا در زندگی‌تان بهتر عمل کنید و روابط خود را تقویت کنید.

این کار نیازمند تمرین و تسلط بر روش‌های کنترل خشم است، اما هرچه بیشتر تمرین کنید، آسان‌تر می‌شود. یادگیری کنترل خشم و بیان آن به‌طور مناسب به شما کمک می‌کند روابط بهتری بسازید، به اهداف‌تان برسید و زندگی سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تری داشته باشید.

راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

1- آنچه را واقعاً در پس عصبانیت قرار دارد ، کاوش کنید 

آیا تا به حال در مورد موضوعی بی‌اهمیت بحث کرده‌اید؟ دعواهای بزرگ معمولاً درباره چیزهای کوچکی مانند یک ظرف نشسته یا تأخیر ده دقیقه‌ای در قرار ملاقات پیش می‌آید. اما اغلب یک مسئله بزرگ‌تر در پشت آن وجود دارد. اگر متوجه شدید که عصبانیت شما به سرعت در حال افزایش است، از خود بپرسید: “آیا واقعاً عصبانی هستم؟” شناسایی منبع واقعی خشم می‌تواند به شما کمک کند که بهتر آن را درک کنید و اقدامات سازنده‌ای انجام دهید تا به حل مشکل بپردازید.

آیا عصبانیت شما احساسات دیگری مانند خجالت، ناامنی، صدمه، شرم یا آسیب‌پذیری را پنهان می‌کند؟ اگر معمولاً با عصبانیت واکنش نشان می‌دهید، احتمالاً احساسات واقعی شما زیر لایه‌ای از خشم پنهان شده‌اند. این موضوع به‌ویژه اگر در خانواده‌ای بزرگ شده باشید که از ابراز احساسات جلوگیری می‌کند، بیشتر رخ می‌دهد.

به عنوان یک بزرگسال، ممکن است سخت باشد که احساسات غیر از عصبانیت را بپذیرید و ممکن است احساس دلتنگی یا ناامیدی کنید.

خشم همچنین می‌تواند به عنوان یک واکنش برای کاهش اضطراب عمل کند. وقتی احساس می‌کنید که تهدید واقعی است، بدن شما پاسخ “مبارزه” را فعال می‌کند. این پاسخ معمولاً به شکل عصبانیت یا پرخاشگری خود را نشان می‌دهد. برای تغییر این واکنش، باید بدانید چه چیزی باعث اضطراب یا ترس شما می‌شود، آن را شناسایی کنید و سپس به دنبال راه‌های کنترل خشم باشید.

مشکلات خشم می‌تواند ناشی از چیزهایی باشد که در دوران کودکی آموخته‌اید. عصبانیت همچنین می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات اساسی دیگر مرتبط با سلامت روان مانند افسردگی (به‌ویژه در مردان)، تروما یا استرس مزمن باشد.

2- سر نخ های خشم خود را پیدا کنید 

برای کنترل خشم، ابتدا باید سرنخ‌های خشم خود را شناسایی کنید. آیا برای شما سخت است که دیدگاه دیگران را درک کنید؟ اگر در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که عصبانیت به‌راحتی از کنترل خارج می‌شود، ممکن است فکر کنید که با فریاد زدن و عصبانی بودن می‌توانید به خواسته‌های خود برسید. در این صورت، سازش ممکن است برای شما ترسناک و به‌عنوان نشانه‌ای از ضعف به نظر بیاید.

شاید نظرات مختلف را به‌عنوان یک چالش شخصی ببینید. آیا شما فکر می‌کنید که همیشه حق با شماست و وقتی دیگران با شما مخالف هستند، عصبانی می‌شوید؟ اگر به شدت به کنترل خشم نیاز دارید، می‌توانید دیدگاه‌های دیگران را به‌عنوان چالشی برای اقتدار خود در نظر بگیرید، نه به‌عنوان فرصتی برای دیدن مسائل از زاویه‌ای متفاوت.

3- بیان احساسات دیگر را بیاموزید 

برای یادگیری روش‌های کنترل خشم، ابتدا باید یاد بگیرید که احساسات خود را به درستی بیان کنید. ممکن است در بیان احساسات غیر از عصبانیت مشکل داشته باشید. آیا فکر می‌کنید احساساتی مثل ترس، گناه یا شرم برای شما صدق نمی‌کند؟ در واقع، همه این احساسات را دارید و ممکن است از خشم به‌عنوان پوششی برای پنهان کردن آن‌ها استفاده کنید.

مهم است که با احساسات خود در تماس باشید. همچنین می‌توانید اطلاعات بیشتری در مورد ابزارهای هوش هیجانی به‌دست آورید تا به شما کمک کند احساسات‌تان را بهتر درک و مدیریت کنید.

4- از علائم هشدار خشم خود، آگاه شوید 

اگرچه ممکن است فکر کنید که ناگهان عصبانی می‌شوید، اما در واقع بدن شما نشانه‌های هشداردهنده‌ای قبل از بروز خشم دارد. برای کنترل خشم، اولین قدم این است که با علائم خاصی که به شما نشان می‌دهند عصبانیت‌تان در حال افزایش است، آشنا شوید. این آگاهی به شما کمک می‌کند تا قبل از اینکه خشم‌تان از کنترل خارج شود، آن را مدیریت کنید.

5- به نحوه احساس خشم در بدن خود توجه کنید 

• معده درد
• فشار دادن دست ها
• احساس گرسنگی یا گرگرفتگی
• سریعتر نفس می کشید .
• سردرد
• قدم زدن یا نیاز به پیاده روی
• در تمرکز به مشکل برمی خورید .
• تپش قلب
• در شانه های خود ، احساس ارتعاش می کنید .

6- مشخص کردن نشانه های خود

رویدادهای استرس‌زا همیشه در زندگی اتفاق می‌افتند، اما برای یادگیری کنترل خشم، مهم است که بفهمید این وقایع چگونه بر شما تأثیر می‌گذارند. این درک به شما کمک می‌کند تا محیط خود را بهتر کنترل کنید و از تشدید غیرضروری خشم جلوگیری کنید.

به فعالیت‌های روزمره‌تان نگاه کنید و سعی کنید چیزهایی مثل فعالیت‌ها، روزها، افراد، مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که باعث عصبانیت یا تحریک احساسات شما می‌شوند را شناسایی کنید.

مثلاً شاید هر بار که با گروه خاصی از دوستان‌تان بیرون می‌روید، وارد دعوا شوید یا ممکن است ترافیک روزانه شما را دیوانه کند. وقتی محرک‌های خود را شناسایی کردید، به راه‌هایی فکر کنید که می‌توانید از آن‌ها دوری کنید یا موقعیت‌ها را به شکل متفاوتی ببینید تا این مسائل شما را عصبانی نکنند.

سپس می‌توانید با یادگیری روش‌های کنترل خشم، زمانی که در این موقعیت‌ها قرار می‌گیرید، به راحتی رفتار کنید و اذیت نشوید.

7- الگوهای تفکر منفی که می تواند عصبانیت را برانگیزد، دریابید 

شاید فکر کنید که عوامل بیرونی مانند رفتارهای دیگران یا شرایط ناراحت‌کننده باعث عصبانیت شما می‌شود. اما برای یادگیری روش‌های کنترل خشم، ابتدا باید الگوهای تفکر منفی که باعث خشم شما می‌شوند را شناسایی و با آن‌ها مقابله کنید. برخی از این الگوهای منفی عبارتند از:

تفکر کلی:
به عنوان مثال، شما می‌گویید: “شما همیشه این کار را می‌کنید. هیچ‌وقت به نیازهای من توجه نمی‌کنید.” یا “همه به من بی‌احترامی می‌کنند.” این نوع تفکر به عمومیت دادن مشکلات می‌پردازد.

خواندن ذهن و نتیجه‌گیری:
شما فرض می‌کنید که می‌دانید شخصی که شما را عصبانی کرده، چه فکری کرده و اینکه این کار را به عمد انجام داده است.

جمع‌آوری نکات منفی:
شما مدام به دنبال چیزهایی هستید که شما را ناراحت کند یا دیگران را زیر سؤال ببرید.

سرزنش:
وقتی اتفاق بدی می‌افتد یا چیزی انجام نمی‌شود، همیشه تقصیر را به گردن دیگران می‌اندازید و مسئولیت اتفاقات بد زندگی‌تان را نمی‌پذیرید.

وقتی این الگوهای فکری را شناسایی کنید، می‌توانید به راحتی روش‌های کنترل خشم را یاد بگیرید و بهتر با عصبانیت خود کنار بیایید.

8- راه های آرام شدن را بیاموزید 

زمانی که بتوانید علائم هشداردهنده عصبانیت خود را شناسایی کنید و محرک‌های خود را پیش‌بینی کنید، می‌توانید به‌سرعت اقداماتی انجام دهید تا قبل از اینکه کنترل خود را از دست بدهید، با عصبانیت خود مقابله کنید. تکنیک‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید و عصبانیت‌تان را مدیریت کنید.

9- روی احساسات جسمی عصبانیت تمرکز کنید 

تنظیم احساسات بدنی‌تان هنگام عصبانیت یکی از راه‌های مؤثر برای کنترل خشم است و می‌تواند شدت این احساسات را کاهش دهد. در اینجا چند تکنیک ساده برای آرام شدن آورده شده است:

1. نفس عمیق بکشید: تنفس عمیق و آرام به شما کمک می‌کند تا تنش را کاهش دهید. سعی کنید از شکم نفس بکشید و تا حد ممکن هوا را به ریه‌هایتان برسانید.

2. حرکت کنید: قدم زدن سریع می‌تواند یک ایده عالی باشد. فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند انرژی خود را آزاد کنید و با آرامش بیشتری به موقعیت‌ها نزدیک شوید.

3. استفاده از حواس: می‌توانید از حواس خود برای کاهش استرس و آرام شدن استفاده کنید. مثلاً به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید، به یک عکس ارزشمند نگاه کنید، چای بنوشید یا یک حیوان را نوازش کنید.

4. کشیدگی یا ماساژ: اگر در زمان عصبانیت در برخی نواحی بدن‌تان دچار تنش می‌شوید، می‌توانید آن نواحی را ماساژ دهید. مالیدن شقیقه‌ها نیز می‌تواند به آرامش شما کمک کند.

5. تا ده بشمارید: به آرامی و با تمرکز تا ده بشمارید. این کار به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را از احساسات دور کنید و آرام‌تر شوید. اگر هنوز احساس کنترل ندارید، دوباره شروع به شمارش کنید.

با تمرین این تکنیک‌ها می‌توانید بهتر با عصبانیت خود کنار بیایید.

10- وقتی از چیزی ناراحت می شوید ، لحظه ای به اوضاع فکر کنید و از خود سوال کنید 

این سؤال‌ها چقدر اهمیت دارند؟

– آیا واقعاً ارزش دارد که به خاطر این موضوع عصبانی شوم؟
– آیا ارزشش را دارد که بقیه روزم را خراب کنم؟
– آیا واکنش من به این وضعیت مناسب است؟
– آیا می‌توانم کار موثری در این مورد انجام دهم؟
– آیا عصبانی شدن و فریاد زدن واقعاً ارزش زمانی که از دست می‌دهم را دارد؟

این پرسش‌ها به شما کمک می‌کنند تا به احساسات‌تان بهتر فکر کنید و تصمیمات بهتری بگیرید.

11- روشهای سالم تری برای ابراز خشم خود پیدا کنید 

اگر متوجه شدید که اوضاع واقعاً ارزش عصبانی شدن را دارد و کاری می‌توانید برای بهتر شدن آن انجام دهید، مهم است که احساسات خود را به شکل سالمی بیان کنید. یادگیری چگونگی حل و فصل مشکلات به روشی مثبت می‌تواند به شما کمک کند تا روابط‌تان را تقویت کنید و به دیگران آسیب نزنید.

12- رابطه را در اولویت خود قرار دهید 

حفظ و تقویت روابط باید همیشه از برنده شدن در بحث مهم‌تر باشد. به نظرات و دیدگاه‌های دیگران احترام بگذارید.

13- تمرکز بر زمان حال

یکی از راه‌های کنترل خشم، تمرکز بر زمان حال است. وقتی عصبانی می‌شوید، ممکن است بخواهید به شکایت‌ها و ناراحتی‌های گذشته فکر کنید، اما این کار اشتباه است. به جای نگاه کردن به گذشته و سرزنش دیگران، بهتر است روی کاری که می‌توانید در حال حاضر انجام دهید تا مشکل را حل کنید، تمرکز کنید.

14- حاضر به بخشش باشید 

یکی از راه‌های کنترل خشم، تمرین بخشندگی است. اگر نمی‌خواهید یا نمی‌توانید ببخشید، حل کردن مشکلات غیرممکن می‌شود. مجازات کردن دیگران با عصبانیت هرگز نمی‌تواند جبران خسارت کند و فقط به آسیب‌های ما اضافه می‌کند.

15- بدانید چه موقع باید چیزی را رها کنید 

یکی دیگر از راه‌های کنترل خشم، این است که بدانید چه زمانی باید یک مکالمه یا موقعیت را رها کنید. اگر نمی‌توانید با کسی که با او مخالف هستید، به توافق برسید، بهتر است قبول کنید که اختلاف نظر دارید و با حفظ احترام، آن بحث را کنار بگذارید. ادامه دادن به این وضعیت ممکن است باعث شود که شما یا طرف مقابل در نهایت عصبانی شوید.

16- از خود مراقبت کنید 

مراقبت از سلامت روحی و جسمی شما می‌تواند به کاهش تنش و کنترل خشم کمک کند. برای مدیریت استرس، از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مراقبه، شل کردن عضلات یا تنفس عمیق استفاده کنید. این کارها به شما احساس آرامش و کنترل بیشتری بر روی احساسات‌تان می‌دهد.

17- با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید 

هیچ چیز به اندازه گفتگوی چهره به چهره با یک دوست نمی‌تواند استرس را کاهش دهد. فرد لازم نیست حتماً جوابی بدهد؛ فقط کافی است شنونده خوبی باشد. یکی از راه‌های کنترل خشم، صحبت کردن درباره احساسات‌تان با کسی است که می‌تواند به شما آرامش بدهد.

18- به اندازه کافی خوابیدن

کمبود خواب می‌تواند افکار منفی را بدتر کند و باعث احساس اضطراب و کسلی شود. سعی کنید بین هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

19- به طور منظم ، تمرین بدنی داشته باشید

یکی از راه‌های کنترل خشم، انجام فعالیت بدنی و ورزش است که به سوزاندن تنش و کاهش استرس کمک می‌کند. با این کار می‌توانید در طول روز احساس آرامش و مثبت‌تری داشته باشید. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در بیشتر روزها پیاده‌روی یا ورزش کنید.

20-  در مورد الکل و مواد مخدر مراقب باشید

اگر به دنبال راه‌های کنترل خشم هستید، بدانید که الکل و مواد مخدر مهارت‌های شما را کاهش می‌دهند و کنترل عصبانیت را سخت‌تر می‌کنند. حتی مصرف زیاد کافئین نیز می‌تواند شما را تحریک‌پذیرتر و مستعدتر برای عصبانیت کند.

21- برای کنترل تنش ، از شوخ طبعی استفاده کنید 

وقتی اوضاع متشنج می‌شود، استفاده از طنز و شوخی می‌تواند به شما کمک کند تا روحیه‌تان را حفظ کنید و انرژی‌تان را تخلیه کنید. این کار می‌تواند به کاهش اختلاف نظرها، تغییر مشکلات و حفظ صلح کمک کند. وقتی احساس می‌کنید عصبانی می‌شوید، سعی کنید کمی با طنز رفتار کنید. این به شما اجازه می‌دهد نظرات خود را بیان کنید بدون اینکه به دیگران آسیب بزنید یا آنها را به دفاع وادار کنید.

با این حال، مهم است که با دیگران بخندید، نه به آنها. از شوخی‌های تند و طعنه‌آمیز خودداری کنید. اگر شک دارید، از شوخی‌های خودپسندانه استفاده کنید. همه ما از افرادی که می‌توانند در ناامیدی‌های خود شوخی کنند، خوشمان می‌آید. در نهایت، همه ما imperfect هستیم و همه اشتباه می‌کنیم.

پس اگر در کار اشتباهی کرده‌اید یا قهوه را روی خود ریخته‌اید، به جای اینکه عصبانی شوید یا دعوا کنید، سعی کنید در مورد آن شوخی کنید. حتی اگر شوخی‌تان خوب درنیاید، تنها کسی که آسیب می‌بیند خودتان هستید.

استفاده از شوخی و بازی برای کاهش تنش و عصبانیت می‌تواند یک درگیری بالقوه را به فرصتی برای برقراری ارتباط و نزدیکی بیشتر تبدیل کند.

22- در صورت نیاز به کمک حرفه ای ، به یک مشاور مراجعه کنید 

اگر راه‌های کنترل خشم را امتحان کرده‌اید و هنوز پیشرفتی نداشته‌اید، ممکن است به کمک بیشتری نیاز داشته باشید. صحبت کردن با یک مشاور و شرکت در کلاس‌های کنترل خشم می‌تواند به شما کمک کند تا این مشکل را به طور کامل حل کنید. کلینیک روان آرام در این زمینه می‌تواند به شما کمک کند.

درمان، چه به صورت گروهی و چه فردی، می‌تواند راه خوبی برای شناسایی دلایل عصبانیت و محرک‌های آن باشد. همچنین، درمان می‌تواند فضایی امن برای تمرین مهارت‌های جدید برای ابراز خشم به شما ارائه دهد.

23- نفس بکشید 

زمانی که عصبانی می‌شوید، نفس‌تان کم‌عمق و سریع می‌شود. برای معکوس کردن این روند، چند لحظه نفس‌های آرام و عمیق از بینی بکشید و سپس به آرامی از دهان بازدم کنید.

24- به اطراف بروید 

یکی از روش‌های کنترل خشم، ترک محیطی است که برای شما استرس‌زا شده است. به پیاده‌روی بروید، دوچرخه‌سواری کنید یا بدوید. هر فعالیتی که خون را در بدنتان به حرکت درآورد، برای ذهن و بدن شما مفید است.

25- عضلات خود را آرام کنید 

تمرین آرامش عضلانی به شما می‌آموزد که گروه‌های مختلف عضلات بدنتان را ابتدا منقبض کنید و سپس به آرامی شل کنید. در حین انجام این کار، نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هر بار که عضلات را منقبض و رها می‌کنید، نفس‌های عمیق‌تری بکشید.

26- کلمه یا جمله آرامش بخش خود را تکرار کنید 

یکی از راه‌های کنترل خشم این است که یک کلمه یا عبارت را پیدا کنید که به شما کمک کند آرام شوید و دوباره تمرکز کنید. وقتی عصبانی شدید، آن کلمه را چندین بار با خود تکرار کنید.

27- از نظر روحی فرار کنید 

به یک اتاق ساکت بروید، چشمانتان را ببندید و یک صحنه آرامش‌بخش را در ذهنتان تصور کنید. به جزئیات آن صحنه توجه کنید: آب چه رنگی است؟ کوه‌ها چقدر بلند هستند؟ پرندگان چه شکلی دارند؟ این کار می‌تواند به شما کمک کند در میان خشم آرامش پیدا کنید.

28- آهنگ پخش کنید 

یکی از راه‌های کنترل خشم، گوش دادن به موسیقی است. اجازه دهید موسیقی شما را از احساسات منفی دور کند. آهنگ‌های مورد علاقه‌تان را پخش کنید و سعی کنید آرام باشید و فقط به موسیقی گوش دهید.

29- حرف زدن را متوقف کنید 

وقتی عصبانی هستید، ممکن است بخواهید صحبت کنید، اما بیشتر اوقات این کار فقط باعث بدتر شدن اوضاع می‌شود. سعی کنید تصور کنید که لب‌های‌تان بسته است، مثل یک کودک. این کار به شما فرصت می‌دهد تا بدون صحبت کردن، افکار و احساسات‌تان را مرتب کنید.

 30- به خودتان وقت دهید

به خودتان استراحت بدهید و دور از دیگران بنشینید. در این زمان آرام، می‌توانید اتفاقات را بررسی کرده و احساسات‌تان را به حالت عادی برگردانید. ممکن است در این سکوت متوجه شوید که اشتباه از سمت شما بوده است. دادن زمان به خودتان یکی از راه‌های کنترل خشم است.

31- در مورد عصبانیت خود ، بنویسید

یکی از راه‌های کنترل خشم، نوشتن است. ممکن است آن چیزی را که نمی‌توانید بگویید، بتوانید بنویسید. احساسات‌تان و نحوه واکنش‌تان را روی کاغذ بیان کنید. نوشتن می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و دوباره به رویدادهایی که باعث احساس شما شده‌اند، فکر کنید.

32- سریعترین راه حل را پیدا کنید

شاید عصبانی باشید که فرزندتان قبل از رفتن با دوستش، اتاقش را بار دیگر به هم ریخته است. در این صورت، در اتاق را ببندید. با این کار، می‌توانید به طور موقت عصبانیت خود را کاهش دهید و از دیدن اوضاع نامناسب دور بمانید.

33- حرف های خود را چندین بار تکرار کنید

یکی از راه‌های کنترل خشم این است که قبل از صحبت کردن، آنچه می‌خواهید بگویید یا چطور می‌خواهید با یک مشکل روبرو شوید، چند بار تکرار کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از بروز خشم جلوگیری کنید و به شما این فرصت را می‌دهد که راه‌حل‌های مختلف را امتحان کنید. با تمرین این مکالمه، می‌توانید خشم خود را از دور ببینید و دلیل عصبانیت‌تان کمتر جدی به نظر برسد. این‌گونه می‌توانید به جای واکنش‌های تند، منطقی‌تر رفتار کنید.

34- روال خود را تغییر دهید 

سعی کنید در عادت‌هایی که باعث عصبانیت‌تان می‌شود، تغییر ایجاد کنید. مثلاً اگر شما همیشه عصرها برای خرید به فروشگاه می‌روید و این زمان باعث شلوغی و عصبانیت شما می‌شود، بهتر است ساعت‌های دیگری برای خرید انتخاب کنید. این تغییر می‌تواند به کاهش خشم شما کمک کند.

35- بخندید 

هیچ چیز به اندازه‌ی یک حال خوب نمی‌تواند روحیه‌ی بد را بهتر کند. یکی از ساده‌ترین روش‌های کنترل خشم، این است که به دنبال چیزهایی بگردید که شما را بخندانند و باعث شوند احساس بهتری داشته باشید.

36- تمرین قدردانی کنید 

یافتن چند چیز مثبت در زندگی می‌تواند به شما کمک کند تا عصبانیت خود را کاهش دهید و وضعیت را بهتر کنید. یکی از راه‌های کنترل خشم در مواقعی که خیلی عصبانی هستید، این است که به نکات مثبت فرد یا موقعیتی که شما را عصبانی کرده فکر کنید. اگر از همسرتان ناراحت هستید، به خوبی‌ها و صفات مثبت او فکر کنید و برایشان قدردانی کنید. به یاد داشته باشید که همه‌ی افراد نقاط منفی دارند، اما نکات مثبت آن‌ها معمولاً بیشتر است.

شما می‌توانید هر روز صبح، زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، چند نکته مثبت را در یک دفترچه یادداشت بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند برای نعمت‌هایی که دارید و افرادی که در زندگی‌تان هستند شکرگزاری کنید. این تمرین می‌تواند نگاه شما به نکات منفی دیگران را کاهش دهد و به آرامش درونی شما کمک کند.

37- یک تایمر تنظیم کنید 

وقتی عصبانی می‌شوید، اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد معمولاً مناسب نیست. قبل از اینکه بخواهید پاسخ بدهید، به خودتان کمی زمان بدهید. این زمان به شما کمک می‌کند تا آرام‌تر شوید و جواب بهتری بدهید.

38- نامه بنویسید 

یکی از روش‌های کنترل خشم، نوشتن نامه یا ایمیل به شخصی است که شما را عصبانی کرده. نیازی به ارسال آن نیست؛ می‌توانید بعداً آن را حذف کنید. گاهی فقط بیان احساسات‌تان، حتی به شکل نوشته‌ای که هرگز دیده نمی‌شود، کافی است.

مهم است که احساسات‌تان را به شیوه‌ای صحیح بیان کنید. از یک دوست قابل اعتماد بخواهید به شما کمک کند تا با آرامش پاسخ بدهید. انفجار عصبانیت هیچ مشکلی را حل نمی‌کند، اما گفت‌وگوی بالغانه و یادگیری روش‌های کنترل خشم می‌تواند به کاهش استرس و عصبانیت شما کمک کند و از بروز مشکلات آینده جلوگیری کند.

39- یک کانال خلاق پیدا کنید 

عصبانیت خود را به یک فعالیت خلاقانه تبدیل کنید. وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید نقاشی بکشید، باغبانی کنید یا شعر بنویسید. احساسات می‌توانند برای کسانی که خلاق هستند، منبع قدرت باشند.

عصبانیت یک احساس طبیعی است که همه در طول زندگی خود گاهی آن را تجربه می‌کنند. اما اگر متوجه شدید که عصبانیت شما به حدی رسیده که کنترل را از دست داده‌اید، باید روش‌های کنترل خشم را یاد بگیرید و تمرین کنید.